无论是要创造出酥脆的金黄色外壳，增加菜肴的柔润感，还是增添些许风味，油都是厨房里不可或缺的一员。然而，无论是风味还是用途，不同的油有不同的特点，消费者应该如何挑选呢？
从花生油到葵花籽油，市面上的油类种类繁多，甚至有越来越多的新品种出现。那么，该如何做出正确的选择呢？油不仅影响食物的味道和质感，还能‘携带’其他成分的风味，使整体味道更加丰富。此外，脂肪是健康饮食不可或缺的一部分，人体需要脂肪作为能量来源。同时，脂肪还能够帮助身体吸收脂溶性维生素，如维生素A、D和E。
然而，不同种类的脂肪对健康的影响有所不同。作为烹饪用脂肪，植物油是相对健康的选择。植物油是一种纯天然产品，不含任何添加剂。与其他烹饪脂肪相比，植物油富含健康的脂肪酸：大约85%为较健康的不饱和脂肪酸，而15%为相对不健康的饱和脂肪酸。
纯植物来源
通常，选择哪种油取决于口味。油的味道主要由榨油的植物、坚果或种子决定。橄榄油、葵花籽油和玉米胚芽油是荷兰厨房中常见的油类。近年来，椰子油、亚麻籽油、芝麻油和坚果油也逐渐流行起来。
除了这些纯植物油外，还有混合油类，如炒锅油、沙拉油和油炸油。这类产品的包装上会标明所含油类的种类。混合油通常会加入额外的香料以增添独特的风味，而油炸油中通常还会含有如防泡剂之类的添加剂。
要进行炒、煎、炸等高温烹饪时，需要选择烟点较高的油，因为这些烹饪方式需要高温加热。某些油并不适合加热，尤其是高温加热。如果油被加热到过高温度会生成有害甚至致癌的物质（如多环芳烃，PAK），可能会对健康产生危害。
油在加热到其烟点之前通常不会产生有害物质，烟点是油燃烧并分解的温度。
未经过滤的油如芝麻油和亚麻籽油的烟点较低，因此不适合煎炒或油炸。而像葵花籽油和花生油的烟点则超过175°C，可以承受更高的加热温度。
煎、炒或爆炒
葵花籽油味道清淡，是全球最常用的烹饪油之一，尤其适合煎炸。这种浅黄色的油是从葵花籽中提取的。另一种中性、常用且烟点较高的油是玉米油。这种金黄色的油是从玉米胚芽中榨取的，因此也被称为玉米胚芽油。菜籽油同样适合高温烹饪，它来源于油菜籽或野生油菜籽植物。由于这两种开黄花的植物关系密切，菜籽油和油菜籽油常被混淆使用。
油炸
油炸与煎炸的区别在于，煎炸时只需少量的油，而油炸则是将食物完全浸泡在高温油中。因此，油的味道对菜肴的风味影响更大。油炸通常在150°C到175°C的高温下进行，高温会使食物表面变干，并呈现出金黄色的酥脆感。像普通的橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油和菜籽油等，由于烟点高于175°C，适合用来油炸。而这些油的味道较为清淡，不会过分影响食材本身的味道，因此适合大多数油炸食品。花生油则非常适合用来炸东方菜肴，如天妇罗或春卷。在中国、日本和泰国等亚洲国家，米糠油也常用于油炸。
调味酱和沙拉酱
风味浓郁的冷榨油非常适合用于调味酱或作为菜肴的点缀。特级初榨橄榄油是通过橄榄的第一次冷压制获得的，橄榄在制作过程中未被加热，且油未经滤清，因此这种油比普通或初榨橄榄油具有更深的颜色和更浓郁的风味。其颜色和味道还取决于橄榄的品种，颜色从淡黄色到深绿色不等，味道可以是奶油味、草味，甚至有轻微的辣味。
橄榄油的独特风味在加热后会有所损失，因此特级初榨橄榄油更适合用作沙拉酱或直接蘸面包食用。同样，核桃油和榛子油也都是冷榨油，最适合在冷或温凉的状态下使用。它们非常适合作为沙拉酱的基地，但要注意这些油不适合有坚果过敏的人使用。
另一种非常美味的冷榨油是芝麻油，芝麻油是由芝麻籽压榨而成，其风味带有坚果的香气和微甜的口感。通常，芝麻油会在烹饪结束时加入菜肴，以增强味道。亚麻籽油也具有坚果风味，因此非常适合淋在蘸料如鹰嘴豆泥上，或作为沙拉酱使用。
如果你想要一种不会掩盖其他食材味道的中性油，用于冷制菜肴时可以选择米糠油、玉米油、花生油或葵花籽油。
还有一种较为冷门但同样适合高温烹饪的油是红花油，味道清淡，来源于与洋蓟同科的红花植物种子。大豆油和米糠油的烟点则更高，非常适合用于高温爆炒。大豆油是由大豆榨取而成，这种豆类富含脂肪。米糠油则是从大米的糠层和胚芽中提取的。
在某些菜肴中，风味较浓的油更为适合。例如，在许多东方菜肴中，椰子油能为其增添特殊风味。椰子油来源于干燥的椰肉，在24°C以上时呈液态，24°C以下则变为固态，被称为椰子脂。椰子油和椰子脂的用途是相同的。
对于地中海风味的煎炸和炖煮菜肴，橄榄油是个不错的选择。橄榄油是由橄榄的果肉和果核共同压榨而成，市面上有多种类型的橄榄油，尤其是“普通”（精炼）橄榄油和初榨橄榄油非常适合高温烹饪。花生油也是一种高烟点的油。它是从花生中提取，带有轻微的坚果香味，非常适合用于东方菜肴的爆炒。
甜点烘焙
植物油是替代黄油的一种很好的植物性选择，尤其适合用于烘焙。使用植物油脂可以让蛋糕在烘焙后保持更长时间的柔软和湿润，比使用黄油烘焙的蛋糕更持久。像葵花籽油或普通橄榄油等味道较为中性的油，特别适合用于那些自带丰富风味的蛋糕，如胡萝卜蛋糕和香料蛋糕。
在一些甜点中，油还可以作为一种风味增强剂。例如，椰子油就可以用在蛋糕、饼干或脆烤的麦片中，增加风味。不过，黄油和人造黄油不能直接与油一比一替代，因为固态脂肪含有更多的水分。而植物油脂是纯粹的脂肪，因此，替换时建议使用约80到90克的植物油来替代100克的黄油或人造黄油。
健康的脂肪
每一种纯植物油都含有100%的脂肪，不同种类的油在脂肪含量上没有区别。不过，它们的脂肪酸组成有所不同。植物油中含有大量对健康有益的不饱和脂肪酸，其中一些是我们身体无法自行合成的，必须通过饮食摄取。例如，葵花籽油和红花籽油中的亚油酸（omega-6脂肪酸），以及核桃油和亚麻籽油中的α-亚麻酸（omega-3脂肪酸），这些都是对健康有益的脂肪酸。
然而，欧洲食品安全局（EFSA）目前只对橄榄油的健康益处给予了认证。橄榄油之所以得到这个认可，不仅因为它含有不饱和脂肪，还因为其中的多酚类物质。多酚是一类抗氧化剂，有助于保持血管健康，尤其是在初榨和特级初榨橄榄油中含量较高。
另一方面，椰子油是少数脂肪酸组成不太健康的植物油之一。椰子油中超过85%的成分是饱和脂肪，这对心脏和血管健康不利。因此，荷兰食品中心建议适量食用椰子油，作为其他油类的替代品来偶尔使用。为了保证摄入健康的多样化脂肪酸，建议在不同油类之间交替使用。例如，可以在不同的烹饪中使用不同的油类，沙拉中可以尝试核桃油、米油或菜籽油，甚至在汤中加一点亚麻籽油。
储存建议
无论选择哪种油，最好将其存放在阴暗的橱柜中，这样可以保持油质的稳定。油类产品不需要放入冰箱储存。不过，如果将油放入冰箱，可能会出现白色的絮状物，这并不是油变质的标志，而是脂肪凝固的表现。只要稍微加热，絮状物就会消失。
